Asany przy skręconej kostce unieruchomionej gipsem

GIPSOWA JOGA
Moja sytuacja: skręcenie kostki z lekkim naderwaniem ścięgien/więzadeł, noga w szynie z gipsu od stopy do kolana.

UWAGI OGÓLNE: Pierwsze ćwiczenia zaczęłam po 10 dniach od wypadku, ostrożnie obserwując, co mogę, a czego nie mogę robić.

W asanach pracuj tak, aby nie pogłębiać dysproporcji wynikających z unieruchomienia jednej nogi – oprzyj się pokusie pracowania bardziej ze zdrową stroną, pracuj jednakowo na obie, a nawet rób mniej tą "łatwiejszą"

W każdej asanie uważnie "obserwuj” uszkodzone miejsce – działaj tak, aby nie doprowadzać do bólu. Celem jest ogólne usunięcie napięć, np. tych wynikających z chodzenia o kulach czy obciążania jednej nogi, uspokojenie się i przyspieszenie regeneracji, a nie czynienie postępów.

Korekta ułożenia nóg wskazana jest zarówno na ścianie, jak i w siadach– uda do wewnątrz, ruch ma wychodzić z biodra, jednak stopa w gipsie niech pozostaje luźna . Można ew. próbować delikatnie ją aktywować włączając i wyłączając ruch. Stopa zdrowa pracuje normalnie.

W siadzie na krześle podeprzyj zdrową stopę tak, żeby nogi był na tej samej wysokości (gips trochę podwyższa).

Przy siadach typu paścimottanasana i upavishtakonasana możesz włożyć podparcie pod kolano - żeby  noga nie wisiała w górze od miejsca, w którym kończy się gips. Sugeruję podłożyć miękkie i małe podparcie (np. z ręcznika), chodzi o jedynie wypełnienie pustki pomiędzy dołem podkolanowym a podłogą.

Pamiętajmy, że każda kontuzja jest inna, jak i my jesteśmy różni od siebie, dlatego mój zestaw potraktuj jako wskazówkę, a nie jako coś gotowego do wykonania. Możliwe, że niektóre pozycje nie będą dla ciebie wskazane. Czuj, obserwuj, dostosowuj! Najważniejsze teraz to dbać o swój dobrostan psychofizyczny, na postępy przyjdzie czas później, gdy już dojdziesz do siebie.

ZESTAW:

1. Siad z prostymi plecami na skraju krzesła lub kanapy, nogi na szerokość bioder, zgięcie kolan 90 stopni – koncentracja, z dłońmi w namaste na klatce piersiowej, kciuki „dotykają serca” (ok 5-8 min)
   
2. Ten sam siad – parvatasana + skręt, w parvatasanie, garudasana, gomukhasana, namaskar na plecach.
   
3. Bharadvajasana na krześle (powtórz kilka razy, po kilka oddechów na każdą ze stron).
   
   
4. Upavishakonasana + parśva czyli wariant z rozciąganiem boków tułowia, prawe przedramię oprzyj prostopadle względem uda, łokieć zaprzyj o udo, barki od uszu, prawy bark rotuj do przodu, lewy zabieraj lekko do tyłu, otwórz klatkę piersiową, wydłuż prawy bok tułowia, lewa ręka nad głową sięga w kierunku stopy.
   
5. Jathara parivartanasana pasywna - wersja ze zgiętymi kolanami opartymi o ziemię (ew. podparcie), leżenie po ok 3 - 10 minut na stronę, powtórka z 2-3 razy (świetne na redukcję napięcia w mięśniach piersiowych powstałego na skutek chodzenia o kulach).
   
6. Wygięcie na kanapie (wariant Viparita dandasana) – połóż się na kanapie, zsuń się tak, aby dolna część łopatek była jeszcze podparta, wyciągnij ręce za głowę, złap się za łokcie, barki od uszu, wyciągaj się delikatnie za łokcie, zmień skrzyżowanie rąk. Kilka minut, wedle uznania/ samopoczucia.
   
7. Bharadvajasana w krześle.
   
8. Setu Bandha Sarvangasana na kanapie – wymaga pomocy przy przygotowaniu podparcia z koców pod plecy i głowę.
   
9. Paścimottanasana chwyt pod łydki, proste plecy, głowa w górze + wariant z głową opuszczoną.
10. Viparita karani – ze zmianą ułożenia rąk – po bokach tułowia / urdhva hastasana ( dłonie można ułożyć w wybraną mudrę). BARDZO WSKAZANE!
11. Pranayama lub prostsza technika oddechowa w siadzie na krześle.
12. Śavasana – jeśli to konieczne podeprzyj zewnętrzną część kontuzjowanej stopy, tak, by nie rotowała się na zewnątrz. DODATKOWO możesz wizualizować zdrowienie uszkodzonego miejsca. Wybierz to, co u Ciebie działa – białe światło, ekipa białych krwinek odbudowująca uszkodzone tkanki etc.

Zestaw długi nie jest, jeśli jednak wystarczająco się przyłożysz, skupisz na oddychaniu, możesz spokojnie przejogować 1,5 h, a 1 h na pewno. Z racji ograniczeń w ciele moja uwaga kieruje się teraz bardziej ku pranajamie, asany zaś służą do eliminowania negatywnych skutków obciążania zdrowej nogi oraz chodzenia o kulach.

PIERWSZA POWAŻNA KONTUZJA

Ta kontuzja to bez wątpienia jedno z największych ograniczeń fizycznych jakie mnie do tej pory spotkało. Pierwsze wyzwanie to zaakceptowanie niemożności zrobienia tych asan, które należały zwykle do "standardu", kolejne to znaleźć te, które robić można i odpowiednio je zmodyfikować. Lekcja akceptacji, cierpliwości i szukania pozytywów.

A dla tych, którzy mówią „nie nadaję się do jogi, bo jestem niewystarczająco elastyczny”, to chyba wystarczająco dobry dowód na to, że można. Poza tym, sytuacja ta pokazuje, czym naprawdę jest joga – środkiem, lekiem, pomocą, a nie wykonywaniem bardzo trudnych pozycji za wszelką cenę, dla udowodnienia czegoś sobie czy innym.

Zdrowia!